NÁVRH ŽIVOTOSPRÁVY ŠPORTOVCA

 

 

 

 

 

Tak ako začiatočníci, tak aj pokročilí športovci často robia chyby v zostavovaní jedálnička, najmä zaradením nevhodných zdrojov živín, aj keď inak použité potraviny zodpovedajú potrebám bežnej výživy. Pri konzultácii a rozbore jedálnička sa treba vyvarovať niektorých zásadných chýb – najmä ich časového príjmu, kombinácie potravín, ale aj množstva. Niekedy len jednoduchým časovým presunutím príjmu niektorých živín dôjde okamžite k odstráneniu problémov, bez nutnosti meniť ich celkový denný príjem.  

 

 

Návrh výživy – schéma

Aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty, ale zároveň sa redukoval (znížil) podiel tuku v tele je optimálny pomer bielkovín ku sacharidom 2,5 : 4-5 gr/kg telesnej hmotnosti. V prípade  80kg kulturistu to činí 190 – 210 gr. bielkovín a 320- 400 gr. sacharidov. Treba tam počítať všetko, vrátane proteínov, aminokyselín, jednoduché a zložené cukry, polysacharidy. Rozfázuj si jedlo tak, aby Ti to na konci dňa dalo uvedený pomer. Musíš ísť do počítania na gramy bielkovín a sacharidov. Jedine tak zistíš, kde robíš chybu. Ideálne by bolo si zaobstarať tab. nutričných hodnôt potravín napr. Prehľad hodnôt potravín resp. Výživové hodnoty potravín, ktoré udávajú obsah základných látok – bielkovín, sacharidov, tukov, ... a pod.      

Raňajky okolo 6.00 – 6.30 hod. Mali by sa skladať z bielkovín a komplexných sacharidov v pomere asi 1:6, aj keď sa to zdá málo bielkovín. Potrebuješ naštartovať organizmus k činnosti (preto ten výraznejší pomer).

Trochu ryby, 2-3 vajcia na tvrdo (lepšie bielok), ovsené vločky (aj ochutené o sušené ovocie), možno aj trochu koktailu s tvarohom - prípadne zmixovať s vločkami. Zopár piškót. Z nápojov čaj, kávu, mlieko. Syry, pečivo, chlieb silno redukovať resp. úplne vynechať. Na raňajky nedávať ani zeleninu.     

Desiata (svačina) – asi tak za 2–2,5 hod. Vhodné sú vločky, Racio chlebíčky (polystyrén), koktail s proteínom, mliečny koktail, ovocie – jablko, banán, iné čerstvé ovocie.
V prípade dlhého pracovného vyťaženia ( pracovné jednania, škola),  a neskoršieho obeda odporúčam druhú desiatu.

Obed – polievka – najlepšie mäso zeleninový vývar a všetky ostatné zeleninové polievky s cestovinou, ryžou, vločkami. 

Hlavné jedlo - chudé mäso – kurča, morčacie, ryby a červené chudé (hovädzie, králičie, nie bravčové). 
Prílohy – najlepšie ryža, cestoviny - všetky druhy, špagety. Veľa zeleniny rôznych druhov – čerstvá, mrazená a miešaná. Neskôr možno doplniť aj proteín (asi tak za 1 hod.), pokiaľ je tréning neskoro popoludní (17.00 a viac h.). 

Olovrant (poobede) – asi 1,5-2 hod pred tréningom stačia vločky, puding alebo proteín.

Večera – podľa rovnakej schémy ako obed. Možno aj zemiaky. Vhodné je pred spaním doplniť nočný proteín a pomalo-vstrebateľné sacharidy (polysacharidy). Je to, akoby druhá večera.

Nezabúdaj na pitný režim – pi veľa mineráliek rôzneho druhu, nesýtené, čaj. 

 ------------------------------------------------------------------